Stres bazı olumsuz durumlardan etkilenen bireyin bu durumlara karşı vermiş olduğu psikolojik ve fiziksel tepkidir. Stresin yoğun yaşanması bireyin yaşam kalitesini düşürebilir. Psikosomatik rahatsızlıkları tetikleyebilir. Bu nedenle stresin minimize edilmesi ruh sağlığı açısından önemlidir.

Stresle başa çıkma yolları ile ilgili birçok yazı okumuşsunuzdur. Bu yazılarda birbirinden önemli öneriler ile karşılaşmış olabilirsiniz. Bu öneriler içerisinde doğru nefes almak mutlaka yer almıştır. Doğru nefes almak fizyolojik yararlarının yanında gevşemeyi sağladığı için stresin ve anksiyetenin azalmasına da katkı sağlar. Doğru nefes almak güçlü bir meditasyon uygulamasıdır. Meditasyon ve Yoga rahatlamak ve zihinsel dinginliği sağlamak için yapılır.

Stres ya da anksiyete durumunda vücudumuz anormal tepkiler verebilir. Kan basıncımız ve vücut ısımız yükselir. Nefesimiz hızlanır ve kısa kısa nefes solumaya başlarız. Stres, kaygı ve öfke düzeyi gittikçe artar. Bu nedenle nefesinizin yoğunlaştığı o anda nefesinizi tutarak sakinleşmenin ilk adımını atmış olursunuz. Ve sonrasında nefes egzersizlerinden birini yaparak sakinleşebilirsiniz.

Nefes egzersizlerini anksiyete, stres ve öfkenizin arttığı anlarda yapabileceğiniz gibi hayatınızın günlük bir rutini haline getirebilirsiniz.  Bunun için öncelikle sakin ve sessiz bir ortam seçmelisiniz. Nefes egzersizleri sırasında gözlerinizi kapatmak nefesinize daha kolay odaklanmanızı sağlayabilir. Gözleriniz kapalıyken kendinizi olmak istediğiniz huzurlu bir ortamda hayal edin. Nefes alırken huzur ve mutluluğu içinize çektiğinizi, nefes verirken de içinizdeki stresi ve huzursuzluğu dışarı attığınızı hissedin. Nefes egzersizlerini kendinizi iyi hissedene kadar devam ettirebilirsiniz.  Nefes egzersizlerini günde birkaç kere yapabilirsiniz. Unutmayın, nefes istemsiz bir şekilde soluduğumuz havadır. Beynimiz nefes ile beslenir ve beyin düşüncelerimizin merkezidir. Bu egzersizlerle nefese odaklanarak kısa bir süreliğine nefesinizi kontrol altına alabilirsiniz. Hazırsanız başlayalım.

1-     Derin Nefes Alma Tekniği   

Gevşeyin ve rahatlayın. Yatağa ya da yumuşak bir zemine uzanın. Ya da başınızı yaslayabileceğiniz bir koltuğa oturun. Burnunuzdan uzunca bir nefes alın ve ciğerlerinizin havayla doldurun.  Sonra burnunuzdan nefesinizi geri verin. Burundan nefes alırken bir elinizi karnınızın üstüne diğer elinizi de göğsünüze koyun. Nefes alırken karnınızın yükseldiğini, nefes alçaldığını hissedin.  Bu şekilde üç kere derin nefes alın.

2-     Eşit Süreli Nefes Egzersizi   

Sık sık ve kısa kısa nefes almaya alışkın olduğumuz için nefesinizi alıp verme süreleriniz eşit olmayabilir. Bu egzersizde nefes sürelerini eşitleyerek daha doğru ve rahatlatıcı nefes alabilirsiniz.

Yatağa veya yumuşak bir zemine uzanın ya da sandalyeye rahatça oturun.  Burnunuzdan 5’e kadar sayarak nefes alın ve sonrasında yine beşe kadar sayarak nefesinizi verin. Bu egzersizi birkaç defa tekrarlayın. Daha sonra bu süreyi 10’ar saniyeye çıkarana kadar devam edin.

Kas Gevşetici Nefes Egzersizi

Bu nefes egzersizi fiziksel ve zihinsel açıdan rahatlamanızı sağlayacaktır. Bu nefes egzersizinde bir kas grubuna odaklanıp o kas grubunu sıkarken nefes alıp, kas grubunu gevşetirken nefes vermelisiniz.

Yatağa ve yumuşak bir zemine uzanın ya da koltuğa rahatça oturun. Birkaç derin nefes alıp rahatlayın. Vücudunuzu serbest bırakın. Bir kas grubunuza odaklanın ve o kas grubunu sıkın. Kas grubunu sıkarken nefes alın. ( Avuçlarınızı ya da baldırlarınızı sıkarken nefes alın).  Sıktığınız kasları gevşetirken de nefes verin. ( Avuçlarınızı ya da baldırlarınızı gevşetirken nefes verin)

Bu egzersizi gergin hissettiğiniz her kas grubu üzerinde deneyebilirsiniz.

4-    Aslan Nefesi Egzersizi  

Rahat bir pozisyonda oturun. Ellerinizi dizinize ya da yere koyun. Hafifçe öne eğilin. Burnunuzdan nefes alın. İçinizi olabildiğince hava ile doldurun. Ağzınızı geniş bir şekilde açın. Dilinizi dışarı çıkarıp çenenize doğru uzatın. Karnınızın derinliklerinden kopup gelen “Haaa” sesini çıkaracak şekilde kuvvetlice nefes verin. Sonrasında birkaç dakika normal nefes alın. Aslan nefesi egzersizini 5 set halinde yapabilirsiniz. 

5-   Büzük Dudak Nefes Egzersizi  

Bu nefes egzersizi, nefes darlığını kontrol altına almanın basit ve etkili bir yoludur. Nefes kalitesini arttırarak nefes hızının yavaşlamasını sağlar. Akciğer rahatsızlığı, astım (1) ve KOAH rahatsızlığı (2) olan kişilere de fayda sağlaması için tavsiye edilmektedir.

Yatağa ve yumuşak bir zemine uzanın ya da koltuğa rahatça oturun.  Ağzınız kapalıyken burnunuzdan yavaşça nefes alın. Aldığınız nefesi muma üfler gibi büzüştürdüğünüz dudaklarınızdan yavaşça üfleyin. Burnunuzdan aldığınız nefes süresin iki katı oranında nefes verin.  Bu egzersizi iki üç kere tekrarlayabilirsiniz.

6-   Diyafram Nefesi  

Diyafram nefesi, nefes almamız da önemli bir rol oynayan diyafram kasını güçlendirmeye yönelik bir nefes egzersizidir. Diyafram nefesi egzersizi,  stres seviyenizi düşüren gevşeme tekniklerinin temelidir.

Yatağa ve yumuşak bir zemine uzanın ya da koltuğa rahatça oturun. Omuzlarınızı gevşetin. Bir elinizi göğsünüze koyarken diğer elinizi de karnınıza yerleştirin. Burnunuzdan kendinizi fazla zorlamadan sonuna kadar nefes alın. Çektiğiniz havanın karnınıza doğru hareket ettiğini hissedin. Islık çalışıyormuş gibi uzattığınız dudaklarınızdan yavaşça nefesinizi verin.  Bu egzersizi birkaç kere tekrarlayabilirsiniz.

7-    Göğüs Gerdirme Nefes Egzersizi

Dik bir şekilde ayakta ya da oturur vaziyette pozisyon alın.  İki elinizi de göğsünüzün iki yanına koyun. Burnunuzdan kendinizi fazla zorlamadan sonuna kadar nefes alın. Nefes alırken de ellerinizle göğsünüzün genişlediğini hissedin. Nefesinizi 7 saniye tutun. Ağzınızdan yavaşça nefesinizi verin.

Al-Tut-Ver Nefes Egzersizi

Gevşeyin ve rahatlayın. Yatağa ya da yumuşak bir zemine uzanabilirsiniz. Gözlerinizi kapatın.  Burnunuzdan kendinizi fazla zorlamadan sonuna kadar nefes alın. Nefesi tutun. Sona ciğerlerinizdeki tüm havayı boşaltacakmış gibi nefesinizi burun yoluyla yavaşça dışarı verin. Bunu 3 set olarak peş peşe yapın.

9-  Dönüşümlü Nefes Egzersizi (Nadi Shodhana Pranayama)

Bu nefes egzersizi ile beynin sağ ve sol lobundaki nöronların işleyişinin dengelenmesi amaçlanır.

Bağdaş kurarak düz bir zemine dik bir şekilde oturun. Elinizi burnunuza doğru yaklaştırın. İşaret ve orta parmağınızı kapatın. Başparmağınız ile burnunuzun sağ deliğini kapatıp burnunuzun sol deliğinden yavaşça nefes alın ve tekrar yavaşça sol burun deliğinden nefesi verin. Sonra yüzük parmağınızla sol burun deliğinizi kapatarak sağ burun deliğinden yavaşça nefes alıp sağ burun deliğinden yavaşça geri verin. ( Sağ el kullananlar için) Bunu kendinizi iyi hissettiğiniz ana kadar sırayla tekrarlayın. Eğer burnunuz tıkalıysa bu egzersizi denemeyin.

10Eşit Süreli Nefes Egzersizi

Burundan aynı sürede nefes alıp vermeyi içeren bir egzersizdir.  Rahat bir pozisyonda oturun. Burundan nefes alıp verin. Nefes alırken bir kelime seçin. Örneğin; sakinim, huzurluyum gibi. Burundan nefes alırken seçtiğiniz kelimeyi zihninizden tekrar edin. Aynı şekilde burundan nefesi verirken de seçtiğiniz kelimeyi zihninizden tekrar edin. Bu nefes egzersizini 5’e kadar nefes alıp, 5’e kadar nefes vererek de yapabilirsiniz.

11Rezonanslı Nefes Egzersizi

Stresi azaltmada oldukça etkili olan bu nefes egzersizi 2017 yılında yapılan bir araştırmaya göre Iyengar Yoga ile birleştirildiğinde majör depresyon semptomlarını azaltabileceği görülmüştür(3). Yoga eğitmeni ve yazarı Eddie Stern bu etkili nefes egzersizinin uygulanışını aşağıdaki gibi sıralamaktadır:

Rahat bir pozisyonda oturun. Dört saniye nefes alıp, altı saniye nefes verin.  Beş saniye nefes alıp, beş saniye nefes verin.  Altı saniye nefes alın, altı saniye nefes verin. Beş saniye nefes alın, yedi saniye verin.

12Şitali Nefes Egzersizi

Şitali serinletici anlamına gelmekte olup, sıcak havalarda Şitali egzersizinin yapılması tavsiye edilir. Vücut hararetini düşüren bir nefes egzersizidir. Bu egzersizi öfkeli olduğunuz zamanlarda sinirinizi yatıştırmak için kullanabilirsiniz.

Bağdaş kurarak düz bir zemine dik bir şekilde oturun. Dilinizi öne doğru çıkarıp silindir şeklinde büzün, oluşan kanaldan bir pipetten hava çekiyormuş gibi havayı yavaşça içinize çekin. Havayı yavaşça burnunuzdan dışarı verin. Birkaç kere tekrar edebilirsiniz.

13Şitkari Nefes Egzersizi

Şitali nefes egzersizine benzemektedir. Sakinleşmek ve serinlik hissetmek için yapılabilir.

Bağdaş kurarak düz bir zemine dik bir şekilde oturun. Ağızdan “şşşşş” sesi gelecek şekilde havayı yavaşça içinize çekin.  Havayı yavaşça burnunuzdan dışarı verin. Birkaç kere tekrar edebilirsiniz. Sitali nefes egzersizinde olduğu gibi öfkenizin yatışması veya sıcak günlerde serinlemek, susuzluk hissinizin azalması için kullanabilirsiniz.

144-7-8 Nefes Egzersizi

Sinir sistemi için doğal bir sakinleştirici olduğu iddia edilen bu egzersiz,  Harvard Tıp Okulu mezunu Dr. Andrew Weil tarafından geliştirilmiştir. Bu egzersizi ilk etapta arka arkaya dört set halinde yapın. İlk yaptığınızda kendinizi sersemlemiş hissedebilirsiniz ama bu durum alıştıktan sonra kaybolacaktır.

Sırtınız düz bir şekilde olmak kaydıyla rahat bir yere oturun. Dilinizi üst dişlerinizin arkası kısmına yerleştirin. Dört saniye sürecek şekilde burnunuzdan nefes alın. Yedi saniye nefesinizi tutun ve 8 saniye sürecek şekilde dudağınızı büzerek yüksek sesle nefesinizi verin. Bunu dört set yapın.

157-11 Nefes Egzersizi   

Bu egzersizi, anlık stres ve anksiyeteyi azaltma, panik atağın kontrolü, uykusuzluğu giderme, konsantrasyonu arttırma durumları için kullanabilirsiniz.

Koltuğa rahat bir pozisyonda oturun. Burnunuzdan 7 saniye boyunca nefes alın ve hazır olduğunuzda ağzınızdan 11 saniye boyunca nefesinizi verin.

(1)   https://www.medicalnewstoday.com/articles/323523

(2)   https://www.medicalnewstoday.com/articles/141287#management

(3)   https://www.liebertpub.com/doi/10.1089/acm.2016.0140